Dopamin beyindəki mühüm neyrotransmitterlərdən biridir və onun səviyyəsi insanın ruh halına, motivasiyasına, diqqətinə və ümumi həyat keyfiyyətinə birbaşa təsir edir. Aşağı səviyyədə dopamin apatiya, yorğunluq, depressiya, diqqət pozuntusu kimi problemlərlə nəticələnə bilər. Xoşbəxtlik hissinin təməlində duran bu maddə bəzən “mükafat hormonu” da adlandırılır. Sağlam həyat tərzi, düzgün qidalanma və mənəvi rifah dopamin səviyyəsinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. Bu məqalədə sizə dopamin hormonunu təbii yollarla artırmağın 10 təsirli üsulunu təqdim edəcəyik. Hər bir üsul gündəlik həyatınıza asanlıqla daxil edilə bilər və bir çox hallarda dərman istifadəsinə ehtiyac olmadan da effekt verir. Təbii yollarla dopamin səviyyəsini artırmaq yalnız beyindəki kimyəvi balansı bərpa etmir, həm də ümumi emosional rifahı gücləndirir. Aşağıdakı başlıqlar hər biri praktik və elmi əsaslı məsləhətlər əsasında hazırlanmışdır. Gəlin, beynimizi sevindirək! 

1. İdman və fəal həyat tərzi

Müntəzəm fiziki fəaliyyət dopamin səviyyəsini artırmağın ən güclü yollarından biridir. Məşq zamanı beyində dopaminlə yanaşı serotonin və endorfin kimi digər xoşbəxtlik hormonlarının ifrazı da artır. Xüsusilə, kardio tipli məşqlər – qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi fəaliyyətlər dopamin istehsalını stimullaşdırır. Hətta gündəlik 30 dəqiqəlik gəzinti belə beyin kimyasını müsbət təsirləndirə bilər. İdman, həmçinin stress hormonlarını azaldır və zehni təravətləndirir. Tədqiqatlar göstərir ki, idman edən insanların dopamin reseptorlarının sayı daha yüksəkdir. Bu da onların mükafat sisteminin daha effektiv işlədiyini göstərir. İdman, həm də özünəinamı artırır və motivasiya səviyyəsini yüksəldir. Əgər idmana başlamaq çətin gəlirsə, rəqs etmək və ya sevdiyiniz musiqi ilə hərəkət etmək də kömək edə bilər. Əsas odur ki, bədən hərəkətdə olsun.

2. Sağlam və zəngin qidalanma

Dopamin sintezi üçün bəzi qidalar çox önəmlidir. Xüsusilə, zülalla zəngin məhsullar – yumurta, balıq, toyuq, pendir və yoqurt bu hormonun əsas prekursoru olan tirozin amin turşusunu təmin edir. Avokado, badam, banan kimi qidalar da dopamin istehsalını artıran faydalı maddələrlə zəngindir. Antioksidantlarla zəngin meyvə və tərəvəzlər beyin hüceyrələrini qoruyur və dopaminin daha effektiv istifadəsini təmin edir. Qidalanmada şəkər və zərərli yağların azaldılması isə dopamin sistemini balansda saxlamağa kömək edir. Kofein də müvəqqəti dopamin səviyyəsini artırsa da, çox istifadə zamanı təsiri əks nəticə verə bilər. Su içməyə diqqət yetirmək də vacibdir, çünki susuzluq beyin funksiyalarını zəiflədir. Omega-3 yağ turşuları ilə zəngin balıqlar – xüsusilə somon və uskumru – dopamin səviyyəsini yüksəltməkdə əhəmiyyətlidir. Sağlam bağırsaq florası da beyin kimyasına təsir etdiyi üçün probiotiklərlə zəngin qidalar (kefir, yoqurt) menyudan əskik olmamalıdır. Unutmayın ki, sağlam beyin sağlam bədəndədir.

otağınızda təbii bitkilər saxlamaq da dopaminə dolayısı təsir edə bilər. Qısacası, təbiət beynin dopamin sistemi üçün təbii bir vitamin kimidir.

7. Musiqiyə qulaq asmaq

Musiki dinləmək beyində dopamin ifrazını gücləndirən ən sürətli üsullardan biridir. Sevdiyiniz mahnını eşitdiyiniz anda beyin mükafat siqnalı verir və dopamin səviyyəsi artır. Bu hal, xüsusilə musiqidə zirvəyə yaxın anlarda (məsələn, mahnının «qopduğu» hissələrdə) daha güclü hiss olunur. Musiqi beyində emosional sahələrlə sıx bağlı olduğundan onun təsiri uzunmüddətli və dərin ola bilir. Musiqi, həmçinin stressi azaldır, motivasiyanı yüksəldir və fokuslanma qabiliyyətini artırır. Xüsusilə, instrumental musiqilər və ya təbiət səsləri dopamin və digər neyrotransmitterlərin tarazlığına dəstək ola bilər. Gündəlik olaraq musiqiyə zaman ayırmaq zehni rifahın artırılmasında çox faydalıdır. Rəqs etməklə musiqini birləşdirmək bu effekti daha da gücləndirir. Musiqi ilə işləmək, məşq etmək və ya sadəcə dincəlmək daha məhsuldar və zövqlü olur. Özünüzə fərdi “dopamin pleylisti” yaratmaq fikri əla ola bilər.

8. Yeni nələrsə öyrənmək və beyni stimullaşdırmaq

Beyin daim öyrənmək və inkişaf etmək ehtiyacı duyur. Yeni məlumatlar, bacarıqlar və təcrübələr dopamin sistemini aktivləşdirir və “öyrənmə mükafatı” siqnalını gücləndirir. Yeni bir dil öyrənmək, musiqi alətində ifa etməyi məşq etmək və ya sadəcə maraqlı bir sənədli film izləmək bu təsiri yarada bilər. Beyin öyrəndiyi zaman dopamin ifrazı artır və bu proses davamlı inkişaf hissi yaradır. Eyni gündəlik rutinlər beyini passiv hala gətirir, bu isə dopamin səviyyəsini azalda bilər. Lakin yenilik və maraq oyadan fəaliyyətlər beyin fəaliyyətini canlandırır. Hətta fərqli bir yolla evə getmək belə dopamin ifrazını tətikləyə bilər. Oxumaq, yazmaq, tapmacalar həll etmək və ya rəqəmsal dərslərdə iştirak etmək də bu təsiri göstərə bilər. Ən yaxşısı isə, öyrənilən bilginin praktiki istifadəyə çevrilməsidir. Beləliklə, həm dopamin artır, həm də həyat keyfiyyəti yüksəlir.

9. Sosial əlaqələr və müsbət münasibətlər

İnsan sosial varlıqdır və münasibətlər dopamin sisteminə güclü təsir edir. Səmimi söhbətlər, gülüş, toxunuş və anlayışlı münasibətlər beyin üçün təbii mükafat hesab olunur. Sosial təmas zamanı oksitosin hormonunun ifrazı ilə birlikdə dopamin də artır. Əsl dostlarla və ailə üzvləri ilə vaxt keçirmək emosional rifahı gücləndirir. Tədqiqatlar göstərir ki, müsbət münasibətləri olan insanlar daha sağlam dopamin balansına sahib olur. Sosial dəstək, həm də stresin azalmasına və depressiyanın qarşısının alınmasına kömək edir. Ən önəmlisi isə, bu münasibətlər qarşılıqlı qayğı və anlayış üzərində qurulduqda dopamin səviyyəsi daha sabit olur. Sosial əlaqələrin möhkəmləndirilməsi üçün qarşılıqlı təşəkkür, minnətdarlıq və təqdir ifadə etmək faydalı ola bilər. Hətta birinə təbəssüm etmək belə beyində dopamin ifrazını stimullaşdıra bilər. Sosial həyatınızı canlı saxlayın – bu həm xoşbəxtlik, həm də sağlamlıq üçün vacibdir.

10. Minnətdarlıq və pozitiv düşüncə

Minnətdarlıq hissi beyindəki dopamin ifrazını artıran ən güclü emosional vərdişlərdən biridir. Hər gün nəyə görə minnətdar olduğunuzu düşünmək və ya yazmaq beyində mükafat sistemini aktivləşdirir. Bu vərdiş stressi azaldır, psixoloji müqaviməti gücləndirir və daha müsbət bir perspektiv yaradır. Mütəmadi olaraq minnətdarlıq gündəliyi tutmaq emosional rifahı ciddi şəkildə artırır. Pozitiv düşüncə tərzi dopamin reseptorlarının daha aktiv olmasına səbəb olur. Həyatda baş verən kiçik gözəllikləri dəyərləndirmək, hər vəziyyətdə nəsə yaxşı bir tərəf tapmaq bu vərdişi inkişaf etdirir. Minnətdarlıq, həm də insanı keçmişdəki uğurları və müsbət anları xatırlamağa təşviq edir. Bu xatırlamalar dopaminin yenidən ifraz olunmasına səbəb olur. Özünüzlə və həyatla bağlı daha çox pozitiv düşünmək, ümumi emosional tarazlığı qorumağa kömək edir. Sadəcə düşüncə tərzini dəyişməklə belə, beyin kimyanızı yaxşılığa doğru yönəltmək mümkündür.

Tacxeber.com